Санкт-Петербург, ул. Новороссийская, дом 28, кор. 2

+7 (812) 909-16-88

Лечение синдрома эмоционального выгорания

Синдром выгорания - это нарастающее эмоциональное истощение, механизм психологической защиты, который проявляется как полная или частичная эмоциональная глухота в ответ на травмирующие факторы. Он часто исходит от врачей, психологов, педагогов и людей, которые заботятся о детях или пожилых родственниках. Может проявляться безразличием к возрастающим требованиям руководителя, негативным отношением к «капризным» пациентам и клиентам, чувством профессиональной несостоятельности и т.д.

Что собой представляет эмоциональное выгорание

Следует различать эмоциональное выгорание и переутомление. Переутомление - это физиологическое состояние организма, которое является следствием длительной активной деятельности без отдыха и исчезает, если человек хорошо отдохнул.

Пример: многодневный марш новобранцев с перерывом на еду и коротким ночным сном. Синдром усталости разовьется через несколько дней, но это состояние пройдет, если солдаты хорошо отдохнут день или два. Или другой пример: студент во время занятия решил выучить все вопросы к экзамену за один день. Возникает переутомление, но при полноценном отдыхе ученик быстро поправляется.

Термин «синдром выгорания» был впервые введен в 1974 г психиатром Х. Дж. Фройденбергом и первоначально означал усиление эмоционального истощения. В 2001 году синдром профессионального выгорания был включен в 10-ю редакцию Международной классификации болезней (МКБ-10).

Феномен эмоционального выгорания изучали такие психологи, как Маслах, Пельман, Хартман. Кристина Маслач очень хорошо охарактеризовала синдром выгорания как «запах горящей психологической нити"

Симптомы эмоционального выгорания

По данным ВОЗ, есть три признака синдрома выгорания.

Чувство мотивации или физического истощения. Физическое истощение - это постоянная потеря сил и мотивации - когда у вас есть физическая сила, но нет мотивации выполнять рабочие задания. Мотивационное выгорание связано с множеством творческих задач, новыми проектами, неприятными обязанностями или чем-то еще, где мотивация должна быть сильнее, чем выполнение рутины. Даже если человек понимает пользу задач, которые, например, принесут прибавку, ему сложно выполнить их с полной отдачей.

Увеличьте мысленную дистанцию от профессиональных обязанностей, чувство негатива или цинизма по отношению к профессиональным обязанностям. Это проявляется в безразличии к работе или сопротивлении ей: человек может прийти позже поздно, провести больше времени за обедом, отказаться от новых задач, удлинить стандартные задачи или отложить их, заменив ненужными задачами.

Общее снижение трудоспособности, когда человеку трудно выполнять тот объем работы, который раньше легко давался.

Есть и другие симптомы, сопровождающие выгорание. Если их совместить, можно получить около сотни различных проявлений. В то же время, в моей практике выгорание не всегда является основной просьбой; он часто сопровождает некоторые острые проблемы, такие как депрессия, навязчивые состояния и даже семейные кризисы. Это означает, что, вовремя обнаружив выгорание, можно предотвратить развитие других серьезных проблем.

Есть несколько способов сгруппировать все связанные симптомы вместе. Например, их можно разделить на три группы:

  • Физические симптомы. Это не только постоянное чувство усталости, но и другие проблемы. Например, снижение иммунитета и частые заболевания, заболевания желудочно-кишечного тракта, частые боли в спине, головные боли, проблемы со сном: от засыпания до постоянной сонливости.
  • Психологические симптомы. Самый очевидный признак выгорания - притупление чувств и эмоций как к положительным, так и к отрицательным событиям. Например, в день рождения любимого человека и в случае потери крупной суммы не будет сильных переживаний и даже может показаться окружающим, что человек отстранен и как будто его нет. Может появиться чувство безразличия, скуки, депрессии. Часто пропадает интерес к общению с другими людьми, возникает иррациональное чувство страха на работе и в группах людей, беспокойство. Бывает, что раздражают незначительные события, то, что раньше не беспокоило: например, лай соседской собаки становится очень неприятным, хотя собака живет там несколько лет.
  • Поведенческие симптомы. График работы может стать хаотичным, возникают сложности в принятии ответственных решений, желание переложить ответственность на других или уйти от нее любыми способами. Burnout начинает выбирать рутинные задачи вместо творческих или эмоционально увлекательных, и ей также безразличны результаты работы - свои и команды. В будние дни постоянные переутомления, а в выходные работа - это следствие отказа от эмоций. Если человек регулярно проводит на работе больше времени, чем раньше, это то, что в обиходе называется «пошел на работу по опыту».

Кроме того, зависимости могут появляться или усиливаться: они возникают впервые или возвращаются после долгой паузы. Или просто увеличивают дозы: человек больше пьет, курит, играет на компьютере. Может возникнуть внезапное стремление к экстремальным видам спорта, так как человек пытается испытать хоть какие-то эмоции. В состоянии истощения он не понимает, почему утихли ощущения, но ищет новые способы получить радость, в том числе за счет повышенного риска.

Цены на услуги

УслугиЦены (руб.)
Консультация психиатра/психотерапевта (первичный прием прием 1 час)
3500
 Консультация психиатра/психотерапевта (повторный прием 20 мин. / 50 минут)

 2000 / 3500

Консультация психотерапевта (повторный прием 30 мин/ 1 час)
2000/ 3000
Консультация психиатра (первичный)
3000
Консультация психиатра (повторный прием 20 мин. / 50 минут)
2000 / 3000
Консультация психолога (первично/повторно)
2500
Консультация нарколога
1400
Консультация терапевта (первично/повторно)
1500 / 1300

Консультация врача психиатра, психотерапевта на дому

(включает приезд на дом к пациенту, консультация, выписка рецепта, рекомендации по лечению)

6000
Справка на работу от психиатра / нарколога
1000

Причины эмоционального выгорания

В упрощенном смысле выгорание - это физическая и умственная усталость, которая накапливается в результате неправильно организованной работы в течение длительного периода времени. День за днем человек совершает одни и те же действия и не чувствует прогресса.

Считается, что в профессиональной среде больше подвержены синдрому выгорания врачи и учителя, а также специалисты, работа которых связана с тяжелым физическим трудом. Елена Резанова, карьерный стратег, автор книги Never. Как выйти из тупика и найти себя », - считает любой специалист, факторы риска эмоционального выгорания: «Недавно я консультировалась с девушкой-фотографом. Она известный профессионал, с отличной зарплатой, летает по всему миру и арендует яхты. Его издают лучшие морские журналы. У нее внимательный муж, тоже творческой профессии. Они живут у моря. А недавно она поняла, что не может заставить себя работать. Только физически у него нет сил встать с кушетки».

Так что же запускает этот механизм? Рассмотрим несколько причин эмоционального выгорания.

Рутина

Человек должен систематически выполнять задания, вызывающие у него негативные эмоции. Это вызывает умственное переутомление. Со временем отдыха становится недостаточно и он не снимает стресса.

Строгий или нерегулярный режим работы

Строгий или нерегулярный режим работы, человеку сложно соблюдать режим работы: рано вставать, поздно уходить, нужно работать в выходные. Ежедневное угнетение себя решением проблем режима вызывает постоянное напряжение.

Перфекционизм и поиск результата

Человек предъявляет к себе больше требований и не признает «не стопроцентного» результата. Результат кажется недостаточным.

Невозможность делегировать задачи

Такое поведение типично для лидеров. Человек убежден, что все держится только на нем, и никто не справится с такой работой, как он.

Непонимание ценности своих ресурсов

Человек полностью посвящает себя работе, перестав ценить свое время и здоровье, все меньше и меньше внимания уделяет себе, пренебрегает отдыхом и общением с близкими.

Отказ от чувств

Человек не дает себе права на слабость и переутомление, принимая установки: «ты не должен отказываться от лени», «ты должен быть сильным», «держись».

Эмоционально насыщенные отношения с начальством и коллегами

Постоянные конфликты в коллективе, даже если человек не участвует в нем напрямую, а вынужден давать показания, могут вызвать негативную реакцию.

Обеспокоенность жизнью и здоровьем других людей

Это частая причина эмоционального выгорания у медицинских работников. Необходимость постоянно сопереживать пациентам раскрывает силу и радость жизни. В результате психика обнажает завалы, человек онемеет и становится равнодушным не только к другим, но и к самому себе.

Творческий и профессиональный кризис

Чаще всего сталкиваются люди творческих профессий: писатели, художники, актеры и педагоги. Такая деятельность требует больших умственных усилий. Человек чувствует потребность в том, чтобы каждый последующий проект был лучше и успешнее предыдущих.

Привычка много работать

Какими бы ни были обстоятельства и условия работы, иногда люди устают, потому что не знают, как работать по-другому. К примеру, карьерный стратег Елена Резанова признается, что не раз сталкивалась с проблемой выгорания, даже когда переключала свою нелюбимую офисную работу на свою: «Я открыла дневник и посмотрела, что происходит со мной за несколько месяцев до этого такая ситуация. И был очень плотный график. Без перерыва с утра до ночи. Я ела перед монитором, у меня не было особого отношения к ребенку, - напомнил себе муж, говоря: «Я существую, привет! «Я подумал: чтобы добиться успеха, я должен нормально пахать вот так. Это значит, что я не выбежал из-за того, что работа была не моя, или потому, что мне не нравилось то, что я делал. Я обгорел, потому что не мог не горю. Я всегда так работал»

Пример Елены, как и многих других, которые не раз чувствовали себя на грани грани, показывает, что эмоциональное выгорание во многом связано с привычными установками и образцами поведения.

Лицензии и сертификаты клиники 

Стадии развития патологии

В то время, когда в работе появляется эйфория в виде «головокружения от успеха» (проект удался, принес хорошую прибыль и т.д.), Человек часто стремится работать усерднее, чтобы в следующий раз оказалось еще лучше. Иногда за счет личной жизни, дружбы, отдыха. Ведь прибыли они не приносят, да и удовольствие от них слишком обыденное. 

1. Первую фазу выгорания также называют «влюбленность» или «медовый месяц», человек настолько увлечен новой работой, «возбужден» новой идеей, что не может думать ни о чем другом, он просто говорит это, он вкладывает всю свою душу в новый проект. В этот период мобилизуется иммунная система, человек практически не болеет, возникает ощущение полета «он не ходит, а парит над землей».

2. На втором этапе, который называется «работа» или «нехватка топлива», человек продолжает много работать, но уже есть усталость, повышенная утомляемость, но пока дополнительный отдых помогает ее устранить. При отсутствии дополнительной мотивации и стимулов интерес сотрудника к работе начинает снижаться. Но на втором этапе человек может быстро приступить к работе, например, выпив чашку крепкого кофе или чая.

  • начинается затухание эмоций, сглаживается резкость переживаний и свежесть переживаний;
  • специалист вдруг замечает: вроде бы пока все хорошо, но .. скучно и пусто на душе;
  • возникают недопонимания с клиентами (студентами, пациентами), профессионал среди своих коллег начинает относиться к некоторым из них с пренебрежением.
  • друзья и родные обижены, что вы вдруг стали уделять им меньше внимания.

3. В третьей фазе эмоционального выгорания, которая называется «истощение», по сути, происходит постепенное выгорание, если не будут приняты срочные профилактические меры. Человек продолжает много работать, но теперь работа больше не приносит радости (энтузиазм, который был на первом этапе, постепенно улетучивается). Человек все делает медленнее, та же работа занимает гораздо больше времени, чем на первом этапе. Накопленная усталость притупляет эмоции, и выйти в рабочее состояние, например, с помощью крепкого кофе или чая, становится практически невозможно. Организм требует отдыха, но даже выходные (отпуск) не могут привести человека в рабочее состояние, появляется чувство хронической усталости. На третьем этапе:

  • ухудшается настроение: человек чувствует себя раздражительным (и это раздражение преодолевает причину, вызвавшую его) и ему становится сложнее сдерживать негативные чувства в общении с людьми, нарастают конфликты;
  • исчезают положительные эмоции, появляется определенная отстраненность во взаимоотношениях с членами семьи;
  • сужается спектр эмоциональных ощущений (так называемое аффективное уплощение), когда ничего не приносит радости, удовольствия. Как и при наркозе: теряется яркость, отмечается эмоциональная тупость;
  • постепенно начинает проявляться враждебность в присутствии клиентов (студентов, пациентов) - сначала это трудноуправляемая антипатия, затем вспышки раздражения. Такое поведение профессионала - неосознанное проявление чувства самосохранения при общении, превышающее безопасный для организма уровень;
  • по привычке такой человек еще может сохранять внешнюю респектабельность и некоторую непринужденность, но его глаза теряют искорку интереса к чему-либо, и в душе оседает почти физически ощутимый холод безразличия;
  • пропадает оптимизм, желание строить долгосрочные планы;
  • размываются представления о ценностях жизни, «выравнивается» эмоциональное отношение к миру, человек становится опасно равнодушным ко всему, даже к собственной жизни;
  • отношения с близкими ухудшаются, и дело не только в ссорах, а в глубоком эмоциональном отчуждении, и в результате пространство для восстановления душевных сил ограничено. Ведь когда ты был занят работой, ты не чувствовал, что отдаляешься от своих близких, а теперь ты стал для них «далеким»;
  • возникает состояние тревоги, неудовлетворенности; возвращаясь домой, все чаще и чаще хочется сказать: «Не лезьте в меня, оставьте меня в покое!»;
  • человека как бы недооценивают, он вложил в работу «всю душу», но никакого отклика не слышит, ему кажется, что никто не замечает всех его заслуг в работе коллег. Все достижения коллег негативно воспринимаются «выскочкой», возможны конфликты с руководством. Возникают мысли: «Не пора менять работу», ноги «не ходят». Ноги кажутся мягкими, старая легкость походки, которая была в первой фазе, постепенно исчезает.

На третьем этапе очень сильно ощущается дисбаланс между отдачей и принятием. Этот баланс нельзя нарушать для поддержания физического и психоэмоционального здоровья. Сколько физических и эмоциональных сил человек прикладывает к работе - столько же нужно получать:

  • в виде релаксации, где нет мыслей о работе, а есть любимое хобби или какое-то любимое занятие: йога, медитация, массаж, тренажерный зал, сауна, встреча с друзьями, даже компьютерная игра, главное - это что человек может полностью расслабиться и отвлечься от мыслей о работе. Не забывайте, что при длительном стрессе мышцы постоянно напрягаются и организму требуется расслабление, чтобы оставаться здоровым. Вы должны полностью посвятить один день в неделю себе (должно быть личное пространство, где вы будете чувствовать себя комфортно как физически, так и эмоционально);
  • в виде положительной оценки своей работы: похвалы, восхищения, просто слова поддержки. Если вам не терпится получить слова поддержки от коллег, забудьте о гордости и спросите руководство напрямую: «им понравилось, как вы сделали последний проект, они в целом довольны вашей работой». Вспомните, как ведет себя кот, когда хочет, чтобы его погладили, он не уйдет от человека, пока не получит свою долю положительных эмоций. Учитесь у кота! Поверьте, лучше попросить комплимент, чем месяцами жить с чувством того, что вас недооценивают и никто не замечает ваших усилий, потому что вы работали не только за зарплату, а всю душу вложили в работу, и Вы должны знать, как эту работу оценивают со стороны другие. В то же время не забывайте хвалить себя за каждый маленький шаг вперед: «Я сделал это! Я в порядке, чувак! Мне удалось! Я супер !!! ", недаром говорят:" Себя не хвалишь - хвалить никто не будет! " «Можно сделать себе подарок, например, в виде шоппинга, похода в салон красоты, поездки на природу, на море - главное, чтобы эмоциональная реакция была равна затраченным эмоциональным усилиям, поэтому баланс между «отдавать и брать» может быть сохранен, и эмоциональное выгорание не наступит, и вы можете вернуться ко второму или даже первому этапу.

4. Если человек на третьей стадии не принимает никаких профилактических мер, начинается четвертая стадия выгорания, называемая «кризисом» или «опустошением», когда накопленный за длительный период стресс уже проявляется на уровне тело - появляются симптомы тело - бессонница, потеря аппетита, проблемы с сердцем или желудком, иммунная система слабеет настолько, что человек постоянно испытывает различные недуги. Возможны не только проблемы со здоровьем, но также возможна длительная длительная депрессия. Часто на этом этапе случается разрыв отношений с близкими, развод. В то же время на эмоциональном уровне уменьшается беспокойство по поводу работы. Работать становится легче, но любая работа выполняется как бы механическая, без души, так как человек на этом этапе уже «эмоционально истощен». Человек просто сидит на работе положенное время, стремится поскорее уйти, взять больничный. На четвертом этапе человек не получает удовлетворения от работы, идет на работу, как на тяжелую работу, не соглашается оставаться даже на минуту после работы (хотя на первом этапе он легко задерживался часами и даже принимал работаю дома). Тут вспомнилась пословица: «От любви до ненависти один шаг» и этот шаг сделан... Есть желание срочно сменить работу, а лучше сразу «на пенсию». На четвертом этапе человек не может проявить к людям симпатию и понимание, он может только выдать эти чувства, появляется чувство цинизма. Человек испытывает чувство заброшенности по отношению к клиентам, специалисту на этом этапе кажется, что клиент сам несет ответственность за все свои проблемы и, безусловно, их заслуживает. Фактически человек четвертой ступени помогающей профессии становится профессионально непригодным. А потом круг замкнулся: если долго не поддерживать отношения (с женой, детьми, друзьями, самим собой вне работы), они не развиваются. Человек лишен любого пространства, в котором он чувствует себя комфортно и безопасно, за исключением работы. Но теперь именно работа становится источником негатива: чем больше работы, тем глубже и масштабнее опустошение.

Врачи клиники

Балабан Игорь Вячеславович
Психиатр-нарколог, гипнотерапевт
Уразметов Александр Аркадьевич
Психиатр-психотерапевт
Чумакова Елена Владимировна
Врач невролог, врач функциональной диагностики.
Передуева Виктория Евгеньевна
Врач психиатр-психотерапевт
Змазнева Екатерина Алексеевна
Психолог, психотерапевт

Последствия синдрома эмоционального выгорания

Показано негативное влияние «выгорания» на соматическое здоровье. Увеличивается риск развития ишемической болезни сердца.

Социальные последствия синдрома выгорания следующие: ухудшается качество выполнения работы, теряется творческий подход к решению проблем, увеличивается количество конфликтов на работе и дома, частые прогулы, происходит переход на другую работу, смена профессии. Растет количество профессиональных ошибок. Следует отметить, что люди, страдающие выгоранием, негативно влияют на своих коллег, поскольку они способствуют усилению межличностных конфликтов, а также мешают выполнению рабочих заданий. Следовательно, выгорание может быть заразным и распространяться через неформальное общение на работе.

Выгорание также негативно сказывается на конфиденциальности людей. Это может произойти, потому что после эмоционально насыщенного дня с клиентами или пациентами человек чувствует необходимость на время оставить всех, и это желание уединения обычно приходит за счет семьи и друзей.

Синдром выгорания может осложняться депрессией, тревожным расстройством, зависимостью от психоактивных веществ, психосоматическими заболеваниями и самоубийством.

Тест на эмоциональное выгорание

Если вы набрали в этом списке более пяти баллов, вам следует изменить режим работы и отдыха или обратиться за помощью к специалистам.

  • Вы все время чувствуете усталость
  • Я не могу сосредоточиться
  • Работа стала ухудшаться
  • Всегда чем-то занят, но нет ощущения пользы от сделанного
  • Вы постоянно чем-то недовольны, легко раздражаетесь
  • тебе трудно что-то начать делать
  • Ешьте хуже, пейте больше алкоголя
  • Вы перестали заботиться о себе, ваше здоровье ухудшилось

Перед современным человеком стоят две конфликтующие проблемы: есть много возможностей работать, учиться и быть лучше (можно работать откуда угодно, доступ к образованию и саморазвитию), а с этой информацией и скоростью выжить невозможно, вы должны овладеть навыками формирования своих границ и заботы, доброты к себе.

Страх упущенных возможностей (FOMO, страх упустить возможность) влияет на требования человека к себе и приводит к постепенному истощению.

Тест на эмоциональное выгорание

Если вы набрали в этом списке более пяти баллов, вам следует изменить режим работы и отдыха или обратиться за помощью к специалистам.

  • Вы все время чувствуете усталость
  • Я не могу сосредоточиться
  • Работа стала ухудшаться
  • Всегда чем-то занят, но нет ощущения пользы от сделанного
  • Вы постоянно чем-то недовольны, легко раздражаетесь
  • тебе трудно что-то начать делать
  • Ешьте хуже, пейте больше алкоголя
  • Вы перестали заботиться о себе, ваше здоровье ухудшилось

Перед современным человеком стоят две конфликтующие проблемы: есть много возможностей работать, учиться и быть лучше (можно работать откуда угодно, доступ к образованию и саморазвитию), а с этой информацией и скоростью выжить невозможно, вы должны овладеть навыками формирования своих границ и заботы, доброты к себе.

Страх упущенных возможностей (FOMO, страх упустить возможность) влияет на требования человека к себе и приводит к постепенному истощению.

Кто в группе риска

На практике существует четкая группа риска, определенные профессии или жизненные этапы, для которых эмоциональное выгорание чаще встречается. Среди этих категорий людей - студенты, учителя, врачи, матери.

  • Эмоциональное выгорание у студентов. Студент - это особый этап в жизни каждого человека, момент напряженной активности, самоопределения, ответственности. Учащийся уже достиг совершеннолетия, но требования к нему продолжают предъявлять. Вместо того, чтобы проводить время с друзьями или любимым хобби, ученик вынужден готовиться к важному занятию, чтобы продолжить учебу и стать грамотным профессионалом. Обязанности, связанные с подготовкой занятий, - это не единственная деятельность студентов: исследовательская работа, творческие и общественные объединения, участие в конференциях, форумах, мероприятиях на природе, все эти условия создают благоприятную среду для развития синдрома. В этом случае полезно обратиться за помощью к психологу-подростку.
  • Выгорание учителей. Педагоги ежедневно встречаются с несколькими учениками всех возрастов и персонажей. С каждым из них очень сложно найти общий язык, но в рамках образовательного процесса индивидуальный подход является приоритетным направлением профессиональной деятельности. Педагог чувствует прямую ответственность за качество подготовки детей, результаты их промежуточной и итоговой аттестации, но вместе с тем - свою неспособность самостоятельно справиться с таким объемом работы. Со временем профессия перестает приносить удовольствие, появляется усталость, отказ от своей компетентности. Особенно быстро ситуация складывается при работе с трудными, непослушными, упорными, безынициативными детьми.
  • Выгорание у врачей. Медицинские работники несут огромную ответственность за здоровье, а зачастую и за жизнь пациентов. Постоянная работа с негативом (жалобы, плохое самочувствие, неприятные процедуры, стрессы) неизменно сказывается на психическом состоянии врачей. К выгоранию в той или иной степени подвержены все специалисты, в первую очередь лечащие онкологические больные, пациенты с иммунодефицитом и операторы бригад интенсивной терапии.
  • Эмоциональное выгорание мамы. Казалось бы, рождение ребенка - счастливое знаменательное событие в жизни, которое не может привести к негативным последствиям. Однако на практике все больше мам жалуются на выгорание. У ребенка начинает все время отнимать время, внимание, силы, и так будет продолжаться до достижения им совершеннолетия. Для преодоления всех кризисных фаз развития ребенка без последствий для собственного психического здоровья необходимо иметь огромные внутренние энергетические ресурсы.

Для всех, кто учится, работает на ответственной должности, ежедневно общается с большим количеством людей или является родителем, особенно важно уделять внимание проведению свободного времени, организации развлекательных мероприятий, чтобы не допустить возникновения ожогов эмоциональные расстройства.

Нужна помощь врача? Звоните: (812) 909-16-68

Позвоните в клинику «МедФорт» или закажите обратный звонок, чтобы записаться на консультацию специалиста для получения помощи уже сегодня.

Советы и рекомендации

Как вы уже поняли, выгорание - это плохо, распознать его непросто, а справиться с ним еще труднее. Чтобы вам никогда не приходилось выяснять, что значит ненавидеть свою работу, мы подготовили контрольный список, который поможет вам все время оставаться на ресурсе и поддерживать баланс между работой и личной жизнью.

  • Медитируйте 15 минут в день. Медитация - это самый быстрый и простой способ замедлиться и уменьшить стресс. Для медитации не требуются сложные позы и дорогие ковры, самое главное - полностью отключить мозг от всех проблем.
  • Иди на природу. Лучший способ отвлечься - изменить образ вокруг себя. Вам не обязательно лететь на край света - даже двухдневная поездка в загородный дом может сильно вскружить вам голову, и вы вернетесь отдохнувшими и полными сил.
  • Планируйте свой день. Хаос - ваш лучший друг против выгорания, а это значит, что планирование поможет вам его избежать. Никто не заставляет вас писать километры бумаги, но небольшой список дел на каждый день определенно сбережет ваши нервы. Также есть много интересных техник, таких как Помидор, 1-3-5, Парето и другие. Хотите чего-то более изощренного, прочтите «Техники джедая» Максима Дорофеева, не пожалеете!
  • Обратитесь к психологу. Модная ныне традиция - сеансы психотерапии - на самом деле очень полезное дело. За выгоранием может скрываться нечто большее, чем простая усталость, и вместо того, чтобы копаться в ней, лучше обратиться к специалисту. Боясь начать с психолога, заведите хотя бы несколько полезных подкастов. Рекомендуем «Чай с психологом» и «Мужчине нужен мужчина».
  • Если возможно, делегируйте задачи. Возможность отказаться от контроля над всем вокруг - верный способ избавиться от эмоционального выгорания. Также каждый должен заниматься своим делом, в котором он специалист. А быть специалистом абсолютно во всем невозможно. Если вы не возитесь с техникой, вам не придется умирать в горах инструкций до самой ночи, лучше обратиться к опытному мастеру. То же самое и с домашними нуждами - нет ничего постыдного в том, чтобы позвонить в службу уборки, заказать еду на дом или пригласить няню.
  • Ограничьтесь нездоровой пищей. Употребление нездоровой пищи негативно сказывается не только на внешнем виде, но и на эмоциональном состоянии. Мы прекрасно понимаем, что именно так мы пытаемся справиться со стрессом, но это порочный круг, который ни к чему хорошему не приведет. Постройте гармоничные отношения с едой, и вы не заметите, что стали менее раздражительными и уставшими.
  • Идти в спортзал. Или танцевать. Или хотя бы на прогулку. Во время движения улучшается приток крови к области мозга, мы становимся более позитивными и работоспособными.
  • Практикуйте засыпание и пробуждение одновременно. Сон - мощный инструмент, способный полностью перезагрузить мозг. Однако следует помнить, что мозгом управляют те же «биологические часы» (циркадные ритмы), которые никоим образом не изобретены. Улучшите свой режим сна и улучшите свое отношение к работе. Если вы не получите его сами, вы получите поддержку таких приложений, как pzizz.
  • Сделайте генеральную уборку. Часто голова закипает не только от скорости жизни, но и от беспорядка в ней. Удалите с телефона рабочий адрес электронной почты и галерею, загрузите свой гардероб, выбросьте все, что тяготит вас как мертвый груз. Кстати, это касается и людей.
  • Периодически меняйте рабочее место. Если вы работаете в офисе, попросите у начальника новый стол. Если вы удаленны, переместитесь в другую комнату. Или на балконе. Или даже кофейню! Даже небольшие изменения положительно сказываются на работе мозга, он начинает быстрее думать.
  • Откажитесь от переутомления. В здоровом отношении к работе отказ - это совершенно нормально. У вас есть право не браться за дополнительные задания, не работать сверхурочно, не приходить на все собрания, не участвовать во всех проектах. Сначала всегда будет чувство вины за мнимую непродуктивность, но со временем слово «нет» станет вашим лучшим другом. Тема отказа в работе очень хорошо освещена в книге Дэймона Захариадиса «Нет - значит нет». Если вы не хотите, чтобы работа вас перегружала, вам нужно читать!
  • Не читайте рабочие чаты в нерабочее время. Желание быть в сети 24/7 - первый сигнал выгорания. Выключайте ноутбук и закрывайте все приложения в конце рабочего дня и ни при каких обстоятельствах не чувствуйте себя виноватым - всем нужно отдохнуть.
  • Встречайтесь с коллегами для создания команды. Плохой командный климат часто является одной из причин выгорания на работе. Обмен опытом с коллегами - прекрасная возможность поделиться новостями и результатами, посмеяться и даже пожаловаться. В случае стрессовой ситуации на работе это поможет вам легче справиться со стрессом и восстановить продуктивность.
  • Делай то что любишь. Как однажды сказал Конфуций: «Найди работу, в которую ты влюбишься, и тебе больше не придется работать ни одного дня своей жизни». Эту цитату можно считать лучшим лекарством от выгорания, потому что ваша любимая работа вдохновляет, а там, где есть вдохновение, нет места постоянному контролю и стрессу. Если вы думаете, что ваша работа неинтересна, пора подумать о поиске новой! Конечно, любая сфера деятельности требует знаний и опыта, поэтому стоит задуматься о тренировках. В IT - одной из самых востребованных сфер 21 века - есть много интересных профессий, которые могут вам понравиться. В Skypro мы обучаем наших студентов широкому кругу ИТ-профессий с нуля: инженера по тестированию, разработчика Python или Java, аналитика данных. Все курсы построены максимально комфортно: занятия проходят онлайн, практика включает интересные задания, у каждого ученика есть наставник. Все это позволяет свести к минимуму чувство стресса и беспокойства - и мы уже объяснили, почему это важно в профессиональной сфере.

Окружающий мир одержим производительностью, результатами и лучшими результатами. В попытке не отставать от идеала и стать лучше всех человек забывает о себе и «сгорает». Мы призываем вас помнить, что работа - это еще не все, есть много других сфер жизни, где важно быть счастливым. Любите себя, заботьтесь о своих потребностях, занимайтесь любимым делом. Если вам не нравится ваша работа, всегда есть возможность начать все сначала. В 2021 году у вас есть для этого все ресурсы: ищите себя, узнавайте новое и живите жизнью своей мечты!

Лечение эмоционального выгорания

При появлении признаков выгорания следует обратиться к психологу или психотерапевту. Специалист поможет разобраться в причинах состояния, определить, в какой стадии эмоционального выгорания находится клиент, даст рекомендации и поможет улучшить состояние. Стратегии управления эмоциональным выгоранием включают различные виды психотерапевтической работы.

Техники саморегуляции. Саморегуляция - это управление своим психоэмоциональным состоянием, которое достигается воздействием человека на себя с помощью слов, мысленных образов, контроля мышечного тонуса и дыхания. С помощью этих техник достигается успокаивающий, регенерирующий и восстанавливающий эффект. Методы саморегуляции включают смех и юмор, размышления о добре, упражнения на расслабление, просмотр приятных пейзажей, фотографий, картин, прогулки на свежем воздухе, чтение стихов, прослушивание музыки и т.д.

Дыхательные упражнения. Контроль дыхания - эффективное средство воздействия на мышечный тонус и эмоциональные центры мозга. Медленное и глубокое дыхание (с участием мышц живота) снижает возбудимость нервных центров и способствует расслаблению мышц. Частое (грудное) дыхание наоборот обеспечивает высокую активность организма, поддерживает нервно-психическое напряжение. Пример упражнения: представьте, что перо свисает перед носом на расстоянии 10-15 см. Просто дышите носом так плавно, чтобы волосы не двигались. Это упражнение позволяет быстро успокоиться.

Боди-ориентированная терапия. Под воздействием психического напряжения возникают мышечные напряжения и закупорки. Возможность расслабиться позволяет снять нервно-психическое напряжение и быстро восстановиться. В этом помогут техники медитации и расслабления.

Логотерапия (логопедия). Вербальное воздействие активирует осознанный механизм самовнушения. Самовнушения формулируются в форме простых коротких положительных утверждений (без частицы «не»).

Гипнотерапия - это форма психотерапии, которая использует расслабление и интенсивное внимание, чтобы помочь вам справиться с множеством проблем.

Техники визуализации. Визуализация - это мысленное представление, игра и видение себя в ситуации, которая еще не произошла. Человек воображает, что делает (или имеет) то, к чему стремится. Выполняйте за 10 минут до сна и за 10 минут утром.

Пациент должен помнить, что отрицание переживаемых им чувств и нежелание обращаться к специалистам может привести к тому, что выздоровление в конечном итоге займет гораздо больше времени.

Если человек находится в запущенной стадии эмоционального выгорания, необходимо привлекать специалистов другого профиля и параллельно с психотерапевтической работой применять медикаментозное лечение. В тяжелых случаях, когда жизни угрожает опасность, необходима помощь психиатра, который может подобрать лекарственную терапию (антидепрессанты). Только совместная грамотная работа специалистов сможет помочь пациенту в короткие сроки.