Лечение синдрома эмоционального выгорания

Симптомы эмоционального выгорания

По данным ВОЗ, есть три признака синдрома выгорания.

Чувство мотивации или физического истощения. Физическое истощение - это постоянная потеря сил и мотивации - когда у вас есть физическая сила, но нет мотивации выполнять рабочие задания. Мотивационное выгорание связано с множеством творческих задач, новыми проектами, неприятными обязанностями или чем-то еще, где мотивация должна быть сильнее, чем выполнение рутины. Даже если человек понимает пользу задач, которые, например, принесут прибавку, ему сложно выполнить их с полной отдачей.

Увеличьте мысленную дистанцию от профессиональных обязанностей, чувство негатива или цинизма по отношению к профессиональным обязанностям. Это проявляется в безразличии к работе или сопротивлении ей: человек может прийти позже поздно, провести больше времени за обедом, отказаться от новых задач, удлинить стандартные задачи или отложить их, заменив ненужными задачами.

Общее снижение трудоспособности, когда человеку трудно выполнять тот объем работы, который раньше легко давался.

Есть и другие симптомы, сопровождающие выгорание. Если их совместить, можно получить около сотни различных проявлений. В то же время, в моей практике выгорание не всегда является основной просьбой; он часто сопровождает некоторые острые проблемы, такие как депрессия, навязчивые состояния и даже семейные кризисы. Это означает, что, вовремя обнаружив выгорание, можно предотвратить развитие других серьезных проблем.

Есть несколько способов сгруппировать все связанные симптомы вместе. Например, их можно разделить на три группы:

• Физические симптомы. Это не только постоянное чувство усталости, но и другие проблемы. Например, снижение иммунитета и частые заболевания, заболевания желудочно-кишечного тракта, частые боли в спине, головные боли, проблемы со сном: от засыпания до постоянной сонливости.
• Психологические симптомы. Самый очевидный признак выгорания - притупление чувств и эмоций как к положительным, так и к отрицательным событиям. Например, в день рождения любимого человека и в случае потери крупной суммы не будет сильных переживаний и даже может показаться окружающим, что человек отстранен и как будто его нет. Может появиться чувство безразличия, скуки, депрессии. Часто пропадает интерес к общению с другими людьми, возникает иррациональное чувство страха на работе и в группах людей, беспокойство. Бывает, что раздражают незначительные события, то, что раньше не беспокоило: например, лай соседской собаки становится очень неприятным, хотя собака живет там несколько лет.
• Поведенческие симптомы. График работы может стать хаотичным, возникают сложности в принятии ответственных решений, желание переложить ответственность на других или уйти от нее любыми способами. Burnout начинает выбирать рутинные задачи вместо творческих или эмоционально увлекательных, и ей также безразличны результаты работы - свои и команды. В будние дни постоянные переутомления, а в выходные работа - это следствие отказа от эмоций. Если человек регулярно проводит на работе больше времени, чем раньше, это то, что в обиходе называется «пошел на работу по опыту».

Кроме того, зависимости могут появляться или усиливаться: они возникают впервые или возвращаются после долгой паузы. Или просто увеличивают дозы: человек больше пьет, курит, играет на компьютере. Может возникнуть внезапное стремление к экстремальным видам спорта, так как человек пытается испытать хоть какие-то эмоции. В состоянии истощения он не понимает, почему утихли ощущения, но ищет новые способы получить радость, в том числе за счет повышенного риска.

Стадии развития патологии

В то время, когда в работе появляется эйфория в виде «головокружения от успеха» (проект удался, принес хорошую прибыль и т.д.), Человек часто стремится работать усерднее, чтобы в следующий раз оказалось еще лучше. Иногда за счет личной жизни, дружбы, отдыха. Ведь прибыли они не приносят, да и удовольствие от них слишком обыденное. 

1. Первую фазу выгорания также называют «влюбленность» или «медовый месяц», человек настолько увлечен новой работой, «возбужден» новой идеей, что не может думать ни о чем другом, он просто говорит это, он вкладывает всю свою душу в новый проект. В этот период мобилизуется иммунная система, человек практически не болеет, возникает ощущение полета «он не ходит, а парит над землей».

2. На втором этапе, который называется «работа» или «нехватка топлива», человек продолжает много работать, но уже есть усталость, повышенная утомляемость, но пока дополнительный отдых помогает ее устранить. При отсутствии дополнительной мотивации и стимулов интерес сотрудника к работе начинает снижаться. Но на втором этапе человек может быстро приступить к работе, например, выпив чашку крепкого кофе или чая.

• начинается затухание эмоций, сглаживается резкость переживаний и свежесть переживаний;
• специалист вдруг замечает: вроде бы пока все хорошо, но .. скучно и пусто на душе;
• возникают недопонимания с клиентами (студентами, пациентами), профессионал среди своих коллег начинает относиться к некоторым из них с пренебрежением.
• друзья и родные обижены, что вы вдруг стали уделять им меньше внимания.

3. В третьей фазе эмоционального выгорания, которая называется «истощение», по сути, происходит постепенное выгорание, если не будут приняты срочные профилактические меры. Человек продолжает много работать, но теперь работа больше не приносит радости (энтузиазм, который был на первом этапе, постепенно улетучивается). Человек все делает медленнее, та же работа занимает гораздо больше времени, чем на первом этапе. Накопленная усталость притупляет эмоции, и выйти в рабочее состояние, например, с помощью крепкого кофе или чая, становится практически невозможно. Организм требует отдыха, но даже выходные (отпуск) не могут привести человека в рабочее состояние, появляется чувство хронической усталости. На третьем этапе:

• ухудшается настроение: человек чувствует себя раздражительным (и это раздражение преодолевает причину, вызвавшую его) и ему становится сложнее сдерживать негативные чувства в общении с людьми, нарастают конфликты;
• исчезают положительные эмоции, появляется определенная отстраненность во взаимоотношениях с членами семьи;
• сужается спектр эмоциональных ощущений (так называемое аффективное уплощение), когда ничего не приносит радости, удовольствия. Как и при наркозе: теряется яркость, отмечается эмоциональная тупость;
• постепенно начинает проявляться враждебность в присутствии клиентов (студентов, пациентов) - сначала это трудноуправляемая антипатия, затем вспышки раздражения. Такое поведение профессионала - неосознанное проявление чувства самосохранения при общении, превышающее безопасный для организма уровень;
• по привычке такой человек еще может сохранять внешнюю респектабельность и некоторую непринужденность, но его глаза теряют искорку интереса к чему-либо, и в душе оседает почти физически ощутимый холод безразличия;
• пропадает оптимизм, желание строить долгосрочные планы;
• размываются представления о ценностях жизни, «выравнивается» эмоциональное отношение к миру, человек становится опасно равнодушным ко всему, даже к собственной жизни;
• отношения с близкими ухудшаются, и дело не только в ссорах, а в глубоком эмоциональном отчуждении, и в результате пространство для восстановления душевных сил ограничено. Ведь когда ты был занят работой, ты не чувствовал, что отдаляешься от своих близких, а теперь ты стал для них «далеким»;
• возникает состояние тревоги, неудовлетворенности; возвращаясь домой, все чаще и чаще хочется сказать: «Не лезьте в меня, оставьте меня в покое!»;
• человека как бы недооценивают, он вложил в работу «всю душу», но никакого отклика не слышит, ему кажется, что никто не замечает всех его заслуг в работе коллег. Все достижения коллег негативно воспринимаются «выскочкой», возможны конфликты с руководством. Возникают мысли: «Не пора менять работу», ноги «не ходят». Ноги кажутся мягкими, старая легкость походки, которая была в первой фазе, постепенно исчезает.

На третьем этапе очень сильно ощущается дисбаланс между отдачей и принятием. Этот баланс нельзя нарушать для поддержания физического и психоэмоционального здоровья. Сколько физических и эмоциональных сил человек прикладывает к работе - столько же нужно получать:

• в виде релаксации, где нет мыслей о работе, а есть любимое хобби или какое-то любимое занятие: йога, медитация, массаж, тренажерный зал, сауна, встреча с друзьями, даже компьютерная игра, главное - это что человек может полностью расслабиться и отвлечься от мыслей о работе. Не забывайте, что при длительном стрессе мышцы постоянно напрягаются и организму требуется расслабление, чтобы оставаться здоровым. Вы должны полностью посвятить один день в неделю себе (должно быть личное пространство, где вы будете чувствовать себя комфортно как физически, так и эмоционально);
• в виде положительной оценки своей работы: похвалы, восхищения, просто слова поддержки. Если вам не терпится получить слова поддержки от коллег, забудьте о гордости и спросите руководство напрямую: «им понравилось, как вы сделали последний проект, они в целом довольны вашей работой». Вспомните, как ведет себя кот, когда хочет, чтобы его погладили, он не уйдет от человека, пока не получит свою долю положительных эмоций. Учитесь у кота! Поверьте, лучше попросить комплимент, чем месяцами жить с чувством того, что вас недооценивают и никто не замечает ваших усилий, потому что вы работали не только за зарплату, а всю душу вложили в работу, и Вы должны знать, как эту работу оценивают со стороны другие. В то же время не забывайте хвалить себя за каждый маленький шаг вперед: «Я сделал это! Я в порядке, чувак! Мне удалось! Я супер !!! ", недаром говорят:" Себя не хвалишь - хвалить никто не будет! " «Можно сделать себе подарок, например, в виде шоппинга, похода в салон красоты, поездки на природу, на море - главное, чтобы эмоциональная реакция была равна затраченным эмоциональным усилиям, поэтому баланс между «отдавать и брать» может быть сохранен, и эмоциональное выгорание не наступит, и вы можете вернуться ко второму или даже первому этапу.

4. Если человек на третьей стадии не принимает никаких профилактических мер, начинается четвертая стадия выгорания, называемая «кризисом» или «опустошением», когда накопленный за длительный период стресс уже проявляется на уровне тело - появляются симптомы тело - бессонница, потеря аппетита, проблемы с сердцем или желудком, иммунная система слабеет настолько, что человек постоянно испытывает различные недуги. Возможны не только проблемы со здоровьем, но также возможна длительная длительная депрессия. Часто на этом этапе случается разрыв отношений с близкими, развод. В то же время на эмоциональном уровне уменьшается беспокойство по поводу работы. Работать становится легче, но любая работа выполняется как бы механическая, без души, так как человек на этом этапе уже «эмоционально истощен». Человек просто сидит на работе положенное время, стремится поскорее уйти, взять больничный. На четвертом этапе человек не получает удовлетворения от работы, идет на работу, как на тяжелую работу, не соглашается оставаться даже на минуту после работы (хотя на первом этапе он легко задерживался часами и даже принимал работаю дома). Тут вспомнилась пословица: «От любви до ненависти один шаг» и этот шаг сделан... Есть желание срочно сменить работу, а лучше сразу «на пенсию». На четвертом этапе человек не может проявить к людям симпатию и понимание, он может только выдать эти чувства, появляется чувство цинизма. Человек испытывает чувство заброшенности по отношению к клиентам, специалисту на этом этапе кажется, что клиент сам несет ответственность за все свои проблемы и, безусловно, их заслуживает. Фактически человек четвертой ступени помогающей профессии становится профессионально непригодным. А потом круг замкнулся: если долго не поддерживать отношения (с женой, детьми, друзьями, самим собой вне работы), они не развиваются. Человек лишен любого пространства, в котором он чувствует себя комфортно и безопасно, за исключением работы. Но теперь именно работа становится источником негатива: чем больше работы, тем глубже и масштабнее опустошение.

Последствия синдрома эмоционального выгорания

Показано негативное влияние «выгорания» на соматическое здоровье. Увеличивается риск развития ишемической болезни сердца.

Социальные последствия синдрома выгорания следующие: ухудшается качество выполнения работы, теряется творческий подход к решению проблем, увеличивается количество конфликтов на работе и дома, частые прогулы, происходит переход на другую работу, смена профессии. Растет количество профессиональных ошибок. Следует отметить, что люди, страдающие выгоранием, негативно влияют на своих коллег, поскольку они способствуют усилению межличностных конфликтов, а также мешают выполнению рабочих заданий. Следовательно, выгорание может быть заразным и распространяться через неформальное общение на работе.

Выгорание также негативно сказывается на конфиденциальности людей. Это может произойти, потому что после эмоционально насыщенного дня с клиентами или пациентами человек чувствует необходимость на время оставить всех, и это желание уединения обычно приходит за счет семьи и друзей.

Синдром выгорания может осложняться депрессией, тревожным расстройством, зависимостью от психоактивных веществ, психосоматическими заболеваниями и самоубийством.

Кто в группе риска

На практике существует четкая группа риска, определенные профессии или жизненные этапы, для которых эмоциональное выгорание чаще встречается. Среди этих категорий людей - студенты, учителя, врачи, матери.

• Эмоциональное выгорание у студентов. Студент - это особый этап в жизни каждого человека, момент напряженной активности, самоопределения, ответственности. Учащийся уже достиг совершеннолетия, но требования к нему продолжают предъявлять. Вместо того, чтобы проводить время с друзьями или любимым хобби, ученик вынужден готовиться к важному занятию, чтобы продолжить учебу и стать грамотным профессионалом. Обязанности, связанные с подготовкой занятий, - это не единственная деятельность студентов: исследовательская работа, творческие и общественные объединения, участие в конференциях, форумах, мероприятиях на природе, все эти условия создают благоприятную среду для развития синдрома. В этом случае полезно обратиться за помощью к психологу-подростку.
• Выгорание учителей. Педагоги ежедневно встречаются с несколькими учениками всех возрастов и персонажей. С каждым из них очень сложно найти общий язык, но в рамках образовательного процесса индивидуальный подход является приоритетным направлением профессиональной деятельности. Педагог чувствует прямую ответственность за качество подготовки детей, результаты их промежуточной и итоговой аттестации, но вместе с тем - свою неспособность самостоятельно справиться с таким объемом работы. Со временем профессия перестает приносить удовольствие, появляется усталость, отказ от своей компетентности. Особенно быстро ситуация складывается при работе с трудными, непослушными, упорными, безынициативными детьми.
• Выгорание у врачей. Медицинские работники несут огромную ответственность за здоровье, а зачастую и за жизнь пациентов. Постоянная работа с негативом (жалобы, плохое самочувствие, неприятные процедуры, стрессы) неизменно сказывается на психическом состоянии врачей. К выгоранию в той или иной степени подвержены все специалисты, в первую очередь лечащие онкологические больные, пациенты с иммунодефицитом и операторы бригад интенсивной терапии.
• Эмоциональное выгорание мамы. Казалось бы, рождение ребенка - счастливое знаменательное событие в жизни, которое не может привести к негативным последствиям. Однако на практике все больше мам жалуются на выгорание. У ребенка начинает все время отнимать время, внимание, силы, и так будет продолжаться до достижения им совершеннолетия. Для преодоления всех кризисных фаз развития ребенка без последствий для собственного психического здоровья необходимо иметь огромные внутренние энергетические ресурсы.

Для всех, кто учится, работает на ответственной должности, ежедневно общается с большим количеством людей или является родителем, особенно важно уделять внимание проведению свободного времени, организации развлекательных мероприятий, чтобы не допустить возникновения ожогов эмоциональные расстройства.

Советы и рекомендации

Как вы уже поняли, выгорание - это плохо, распознать его непросто, а справиться с ним еще труднее. Чтобы вам никогда не приходилось выяснять, что значит ненавидеть свою работу, мы подготовили контрольный список, который поможет вам все время оставаться на ресурсе и поддерживать баланс между работой и личной жизнью.

• Медитируйте 15 минут в день. Медитация - это самый быстрый и простой способ замедлиться и уменьшить стресс. Для медитации не требуются сложные позы и дорогие ковры, самое главное - полностью отключить мозг от всех проблем.
• Иди на природу. Лучший способ отвлечься - изменить образ вокруг себя. Вам не обязательно лететь на край света - даже двухдневная поездка в загородный дом может сильно вскружить вам голову, и вы вернетесь отдохнувшими и полными сил.
• Планируйте свой день. Хаос - ваш лучший друг против выгорания, а это значит, что планирование поможет вам его избежать. Никто не заставляет вас писать километры бумаги, но небольшой список дел на каждый день определенно сбережет ваши нервы. Также есть много интересных техник, таких как Помидор, 1-3-5, Парето и другие. Хотите чего-то более изощренного, прочтите «Техники джедая» Максима Дорофеева, не пожалеете!
• Обратитесь к психологу. Модная ныне традиция - сеансы психотерапии - на самом деле очень полезное дело. За выгоранием может скрываться нечто большее, чем простая усталость, и вместо того, чтобы копаться в ней, лучше обратиться к специалисту. Боясь начать с психолога, заведите хотя бы несколько полезных подкастов. Рекомендуем «Чай с психологом» и «Мужчине нужен мужчина».
• Если возможно, делегируйте задачи. Возможность отказаться от контроля над всем вокруг - верный способ избавиться от эмоционального выгорания. Также каждый должен заниматься своим делом, в котором он специалист. А быть специалистом абсолютно во всем невозможно. Если вы не возитесь с техникой, вам не придется умирать в горах инструкций до самой ночи, лучше обратиться к опытному мастеру. То же самое и с домашними нуждами - нет ничего постыдного в том, чтобы позвонить в службу уборки, заказать еду на дом или пригласить няню.
• Ограничьтесь нездоровой пищей. Употребление нездоровой пищи негативно сказывается не только на внешнем виде, но и на эмоциональном состоянии. Мы прекрасно понимаем, что именно так мы пытаемся справиться со стрессом, но это порочный круг, который ни к чему хорошему не приведет. Постройте гармоничные отношения с едой, и вы не заметите, что стали менее раздражительными и уставшими.
• Идти в спортзал. Или танцевать. Или хотя бы на прогулку. Во время движения улучшается приток крови к области мозга, мы становимся более позитивными и работоспособными.
• Практикуйте засыпание и пробуждение одновременно. Сон - мощный инструмент, способный полностью перезагрузить мозг. Однако следует помнить, что мозгом управляют те же «биологические часы» (циркадные ритмы), которые никоим образом не изобретены. Улучшите свой режим сна и улучшите свое отношение к работе. Если вы не получите его сами, вы получите поддержку таких приложений, как pzizz.
• Сделайте генеральную уборку. Часто голова закипает не только от скорости жизни, но и от беспорядка в ней. Удалите с телефона рабочий адрес электронной почты и галерею, загрузите свой гардероб, выбросьте все, что тяготит вас как мертвый груз. Кстати, это касается и людей.
• Периодически меняйте рабочее место. Если вы работаете в офисе, попросите у начальника новый стол. Если вы удаленны, переместитесь в другую комнату. Или на балконе. Или даже кофейню! Даже небольшие изменения положительно сказываются на работе мозга, он начинает быстрее думать.
• Откажитесь от переутомления. В здоровом отношении к работе отказ - это совершенно нормально. У вас есть право не браться за дополнительные задания, не работать сверхурочно, не приходить на все собрания, не участвовать во всех проектах. Сначала всегда будет чувство вины за мнимую непродуктивность, но со временем слово «нет» станет вашим лучшим другом. Тема отказа в работе очень хорошо освещена в книге Дэймона Захариадиса «Нет - значит нет». Если вы не хотите, чтобы работа вас перегружала, вам нужно читать!
• Не читайте рабочие чаты в нерабочее время. Желание быть в сети 24/7 - первый сигнал выгорания. Выключайте ноутбук и закрывайте все приложения в конце рабочего дня и ни при каких обстоятельствах не чувствуйте себя виноватым - всем нужно отдохнуть.
• Встречайтесь с коллегами для создания команды. Плохой командный климат часто является одной из причин выгорания на работе. Обмен опытом с коллегами - прекрасная возможность поделиться новостями и результатами, посмеяться и даже пожаловаться. В случае стрессовой ситуации на работе это поможет вам легче справиться со стрессом и восстановить продуктивность.
• Делай то что любишь. Как однажды сказал Конфуций: «Найди работу, в которую ты влюбишься, и тебе больше не придется работать ни одного дня своей жизни». Эту цитату можно считать лучшим лекарством от выгорания, потому что ваша любимая работа вдохновляет, а там, где есть вдохновение, нет места постоянному контролю и стрессу. Если вы думаете, что ваша работа неинтересна, пора подумать о поиске новой! Конечно, любая сфера деятельности требует знаний и опыта, поэтому стоит задуматься о тренировках. В IT - одной из самых востребованных сфер 21 века - есть много интересных профессий, которые могут вам понравиться. В Skypro мы обучаем наших студентов широкому кругу ИТ-профессий с нуля: инженера по тестированию, разработчика Python или Java, аналитика данных. Все курсы построены максимально комфортно: занятия проходят онлайн, практика включает интересные задания, у каждого ученика есть наставник. Все это позволяет свести к минимуму чувство стресса и беспокойства - и мы уже объяснили, почему это важно в профессиональной сфере.

Окружающий мир одержим производительностью, результатами и лучшими результатами. В попытке не отставать от идеала и стать лучше всех человек забывает о себе и «сгорает». Мы призываем вас помнить, что работа - это еще не все, есть много других сфер жизни, где важно быть счастливым. Любите себя, заботьтесь о своих потребностях, занимайтесь любимым делом. Если вам не нравится ваша работа, всегда есть возможность начать все сначала. В 2021 году у вас есть для этого все ресурсы: ищите себя, узнавайте новое и живите жизнью своей мечты!